ورزش‌هایی برای درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک

va

واژه‌ی سیاتیک به معنای علائمی مانند درد پا، گزگز و ضعف پا است که این علائم در واقع از پایین کمر نشات میگیرند و سپس در باسن و پاها منتشر می‌شوند. این علائم زمانی بروز می‌کنند که عصب بزرگ سیاتیک در کمر تحت فشار قرار می‌گیرد و یا ملتهب می‌شود. درد سیاتیک ممکن است خفیف و یا بسیار شدید و غیر قابل تحمل باشد، همچنین ممکن است است درد به طور دائمی  و یا دور‌ه‌ای باشد. یکی از اصلی‌ترین قسمت‌ها در برنامه ی  درمانی برای کنترل درد سیاتیک، انجام ورزش‌های قدرتی، کششی و هوازی است. انجام دادن ورزش‌های سبک به طور منظم، موجب می‌شود که مایع درون دیسک‌های بین مهر‌ه‌ای در ستون فقرات به تدریج حرکت کند و فشار از روی عصب برداشته شود، همچنین عضلات کمر قوی‌تر شوند و بتوانند از ستون فقرات بهتر محافظت کنند. انجام دادن ورزش برای درد سیاتیک به بیماران کمک می‌کند که با سرعت بیشتری ریکاوری شوند و درد سیاتیک آن‌ها بهبود پیدا کند و همچنین احتمال بروز مجدد درد سیاتیک در آینده را نیز کاهش دهند.

متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی می‌توانند برنامه‌ی ورزشی مناسبی را برای شما تدوین کنند که در زمان ابتلا به درد سیاتیک، به کمک آن گرفتگی عضلات خود را برطرف کنید و انعطاف‌پذیری و همچنین قدرت عضلانی خود را بازیابید.  این برنامه‌ی ورزشی باید 3 تا 5 بار در هفته اجرا شود و هر چند وقت یکبار تغییراتی در آن ایجاد شود تا همچنان انجام آن برای شما خوشایند و جذاب باشد. در نظر داشته باشید که بین چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا شما بتوانید تمامی تمرینات مربوط به رفع درد سیاتیک را انجام دهید و به کمک آن عضلات خود را مجددا بازسازی کنید، چرا که اصولا در حالی که به درد سیاتیک دچار هستید، نمی‌توانید کشش‌ها یا حرکات قدرتی سخت را انجام دهید و درد سیاتیک که تا پاها منتشر می‌شود به شما این اجازه را نمی دهد. توجه داشته باشید که این ورزش‌ها حتماً و حتماً باید با تجویز و تحت نظر پزشک معالج صورت گیرد و در این مقاله صرفاً جهت آگاهی شما آمده است.

تمرینات قدرتی


تمرینات بسیاری هستند که می‌توانند به افزایش قدرت ستون فقرات و عضلات حمایت‌کننده از آن و همچنین تاندون‌ها و لیگامنت‌های کمر کمک کنند. بسیار مهم است که در برنامه‌ی ورزشی خود تنها بر روی عضلات کمر تمرکز نکنید و عضلات شکم، باسن و لگن را نیز تقویت کنید. این عضلات همگی با هم از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند و به حفظ راستای صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و بنابراین همگی در کاهش درد سیاتیک موثرند.

بازکردن دست و پا

بر روی شکم بخوابید و دست و پای خود را کاملا باز کنید. یک دست و پای مخالف آن را بالا ببرید و سعی کنید آن‌ها را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس دست و پای خود را پایین بیاورید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. انجام این حرکت دوبار در روز و هر بار با 10 تکرار کافی است و می‌تواند به جابه‌جایی مایع درون دیسک‌ها کمک کند.

var

خم شدن به سمت بالا

 بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. می‌توانید دستان خود را نیز روی قفسه‌ی سینه قرار دهید و یا پشت سر خود بگذارید تا از گردن خود پشتیبانی کنید. به سمت جلو خم شوید و سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید. سعی کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید تا به 20 یا 30 تکرار برسد.

var2

بالا آوردن پا

بر روی کمر دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم خود، سعی کنید پای خود را چند اینچ از زمین فاصله دهید. این حالت را برای 2 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

var3تمرینات کششی


معمولا برای تسکین درد ناشی از سیاتیک، انجام حرکات کششی توصیه می‌شود. حرکات کششی که بدین منظور تجویز می‌شوند، عضلاتی را هدف قرار می‌دهند که انقباض و گرفتگی آن‌ها موجب درد می‌شود.

کشش پایین کمر

ناحیه پایین کمر را می‌توان به طرق مختلفی کشش داد. یکی از حرکاتی که می‌توانید انجام دهید این است که به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. حرکت دیگر این است که بر روی کمر دراز بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. می‌توانید هر بار یکی از زانوها را خم کنید.

var4

خم کردن کمر به سمت عقب

تمرین خم کردن کمر به سمت عقب در حالت خوابیده به شکم، یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که برای افراد مبتلا به دیسک کمر با گیرافتادگی عصب در پایین کمر تجویز می‌شود. ممکن است بیرون زدگی دیسک یا گیرافتادگی عصب به خاطر از دست رفتن گودی و قوس طبیعی کمر باشد و انجام این حرکت کششی می‌تواند مجددا، راستای کمر را به حالت طبیعی برگرداند.

برای شروع به حالت دمر بخوابید و برای چند دقیقه بازوان خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. بر روی تمامی عضلات ستون فقرات، باسن و پای خود تمرکز کنید و آن‌ها را شل کنید. زمانی که احساس آمادگی کردید، به آرامی بالاتنه‌ی خود را بالا بکشید و در صورتی که می‌توانید  بروی ساعد دستان خود قرار بگیرید. در صورتی که در حین انجام این حرکت، درد سیاتیک شما عود کرد، حرکت را متوقف کنید و اجازه ندهید که علائم شما شدت بگیرند. ممکن است چند روز و حتی چند هفته زمان نیاز داشته باشید تا بتوانید این کشش را انجام دهید. در هنگام انجام این کشش، لگن شما باید کاملا به زمین چسبیده باشد و فقط قسمت بالاتنه از روی زمین بلند شود. هدف نهایی این تمرین این است که شما بتوانید بالاتنه‌ی خود را کاملا از زمین جدا کنید و دستان خود را صاف روی زمین بگذارید.

var5کشش باسن و لگن

به پشت بخوابید و زانوی راست خود را بالا بگیرید و دو دست خود را پشت پایتان حلقه کنید و انگشتانتان را در هم قفل کنید. سپس مچ پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

var6

کشش همسترینگ

بایستید و پایی که درد دارد را روی جایی که کمی بلند است، مانند چهارپایه یا پله یا استپ، قرار دهید. زانوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی دو دست خود را روی ران پای خود بگذارید. به سمت جلو و از مفصل لگن خم شوید تا کشش را در پشت پای خود احساس کنید.

کشش عضله گلوتئال

علت بروز درد سیاتیک هرچه که بوده باشد، کشش عضلات گلوتئال بسیار مهم و حیاتی است و در صورتی که عصب شما توسط عضله‌ی پریفورمیس تحت فشار قرار گرفته باشد، انجام این حرکت می‌تواند عصب را آزاد کند. ابتدا به حالت چهاردست‌و‌پا روی زمین قرار بگیرید و کمرخود را صاف نگه دارید. حالا یکی از پاهای خود را به طرف جلو بیاورید به نحوی که مچ پای شما به ران پای دیگر نزدیک شود و پای خود را روی زمین بگذارید. سپس می‌توانید در حالی که با دستان خود روی زمین، تعادل خود را حفظ می‌کنید، لگن خود را به سمت پایین بیاورید. در این حالت یکی از پاهای شما در عقب قرار دارد و کشیده می‌شود و پای دیگر در زیر لگن شما قرار دارد و کمر شما تقریبا صاف است (کمر کمی انحنای طبیعی دارد). شما این کشش را در باسن و در پایی که در زیر بدن شما قرار گرفته احساس می‌کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا سه بار تکرار کنید.

var8کشش عضله پریفورمیس

اگر درد سیاتیک شما به خاطر فشار ناشی از عضله‌ی پریفورمیس در کشاله‌ی ران باشد، شما به سندرم پریفورمیس مبتلا هستید. روی زمین و در نزدیکی یک دیوار دراز بکشید به نحوی که بتوانید یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را به دیوار تکیه دهید. پای دیگر را روی پایی که خم شده است بگذارید (مچ یک پا روی ران پای دیگر) و این حالت را برای 60 ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. اگر به اندازه‌ی کافی کشش را احساس نمی کنید به دیوار نزدیک‌تر شوید تا زانوی شما بیشتر خم شود و به شانه‌ها نزدیک‌تر شود.

تمرینات هوازی سبک


در نهایت انجام دادن ورزش‌های هوازی سبک مانند پیاده روی، شنا یا آب‌درمانی در استخر نیز برای تسکین ردد شما بسیار عالی و موثر هستند. انجام تمرینات هوازی موجب جابه‌جایی و جریان پیدا کردن مایعات و مواد مغذی در بدن می‌شود که این موضوع محیطی بسیار مناسب‌تر را برای بهبودی بافت‌های آسیب‌دیده فراهم می‌کند. انجام تمرینات هوازی همچنین باعث آزادسازی اندورفین در بدن می‌شود. اندورفین یک ماده‌ی ضددرد طبیعی است که در بدن ترشح  می‌شود و در تسکین درد سیاتیک نیز می‌تواند موثر باشد.