بسیاری از افرادی که دچار کمر درد می‌شوند فکر می‌کنند که باید در رختخواب خوابیده و استراحت کنند در حالی که در واقع بهترین راه حل این مشکل، کاهش طبیعی درد است. با اینکه در برخی موارد باید به دلیل وجود درد احتیاط کرد، انجام تمرینات کششی می‌تواند یکی از راه‌های آسان‌تر برای کاهش درد باشد. ستون فقرات و عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های متصل به آن برای حرکت طراحی شده‌اند و محدودیت‌های حرکتی می‌تواند درد آنها را تشدید کند. تقریباً همه افراد می‌توانند از مزایا و فواید حرکات کششی برای کشش عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در ناحیه کمر، پاها، باسن و مناطق اطراف ستون فقرات بهره‌مند شوند.
قبل از انجام هر گونه حرکت ورزشی حتماً با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید. برخی از حرکات ممکن است باعث تشدید درد شوند. اگر شما دچار پارگی دیسک در پایین کمر شده‌اید یا از درد سیاتیک رنج می‌برید، لطفاً از خم شدن زیاد روبه‌جلو اجتناب کنید زیرا این حرکت می‌تواند درد شما را به شدت وخیم‌تر کند. اگر شما در مورد بیماری فعلی خود مطمئن نیستید می‌توانید جهت مشاوره با متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی قصر یا رزرو نوبت با شماره ۰۳۱۳۲۳۶۷۴۶۵ و ۰۳۱۳۲۳۳۰۳۸۲ تماس حاصل فرمایید.
تمرینات ورزشی برای کاهش درد کمر
اگر شما از درد پایین کمر رنج می‌برید، باید تمرینات ورزشی منظمی برای تقویت عضلات کمر خود انجام دهید. متخصصین کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی قصر توصیه می‌کنند که در مراحل اولیه کمر درد ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در روز تمرینات ورزشی انجام دهید. فیزیوتراپیست انجام برخی تمرینات ورزش کمردرد را برای درمان عارضه‌های مشخص به شما توصیه می‌کند. برای این که بدانید پزشک چه تمریناتی را به شما پیشنهاد می‌دهد به برنامه ورزشی که در زیر آورده شده توجه کنید.
تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد
در اینجا برخی حرکات اصلاحی کمر و روش‌های کششی برای کاهش درد کمر آورده شده است:
تمرین مار کبرا
- در حالی که بدن خود را کاملاً کشیده‌اید و صورت شما رو به پایین است دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را خم کرده و کف دستان و حتی قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی به پایین روی زمین فشار آورده و سر و قسمت فوقانی بدن خود را بالا بیاورید، لگن خود را در همان حال روی زمین نگه دارید.
- با دستان کاملاً کشیده، این حالت را به مدت حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را ۴ تا ۵ مرتبه به آرامی تکرار کنید.
حالت کودک
- در حالی که پاهای شما به اندازه عرض لگن باز است، دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار داده و بنشینید.
- روی انگشتان پا را روی زمین قرار داده و ران‌ها را به سمت عقب برده و زانوها را خم کنید.
- زمانی که به راحتی نشستید، دستان خود را به سمت جلو کشیده و اجازه دهید سرتان در حالت ریلکس به سمت جلو خم شود.
- این حرکت را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
کشیدن یک یا هر دو زانو در قفسه سینه
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را در حالت کشیده و صاف نگه دارید.
- یک پا را بالا برده و تا جایی که احساس تنش کنید و آن را به سمت قفسه سینه ببرید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- پا را پایین آورده و این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
فلکسور ران در حالت خوابیده به پشت
- به پشت روی یک تخت یا یک مکان بلند دراز بکشید.
- یک پای خود را بدون این که خم کنید آویزان نگه دارید.
- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را در زیر عضلات همسترینگ یک پا حلقه کنید.
- پا را تا جایی که امکان دارد صاف نگه داشته و به آرامی تا جایی که احساس تنش دران کنید بالا ببرید (شما نباید احساس ناراحتی کنید و فقط تنش کافی است).
- این حالت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کرده و با پای دیگر تکرار کنید.
چرخش کمر با زانوی خم شده
حرکت کشش چرخشی قسمت پایین کمر را دو یا سه مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید. سعی کنید این حرکت کششی را یک مرتبه در هنگام صبح و یک مرتبه در هنگام شب انجام دهید (و در صورت نیاز می‌توانند این حرکت را در بعدازظهر هم انجام دهید):
- به پشت دراز بکشید هر دو زانو را کنار هم قرار داده و با زاویه ۹۰ در جه خم کنید (پاها صاف و کشیده باشند).
- به آرامی و بدون این که کمر یا پای شما از زمین بلند شود هر دو زانو را در یک جهت به سمت زمین بچرخانید.
- زمانی که احساس تنش کردید، این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- به ارمی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
کشش عضلات سرین و پرفورمیس
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
- مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
- ران چپ را به سمت قفسه سینه کشیده و این حالت کشیدگی را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش در حالت نشسته
تمرین کشش چرخشی را در حالت نشسته برای قسمت پایین کمر روزانه دو بار تکرار کنید و هر بار برای هر طرف آن را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
- روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای چپ خود را روی پای راست خود قرار دهید (شما می‌توانید آرنج راست را در قسمت بیرونی زانو حمایل کنید).
- بدن خود را بچرخانید و به یک سمت بکشید.
- این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس آن را برای هر طرف تکرار کنید.
تقویت عضلات شکم
با تمرین انقباض عضلات شکم می‌توانید شکم را تقویت کرده تا به شما کمک کند که فعالیت‌های روزمره خود را که به دلیل کمر درد قادر به انجام آنها نبودید دوباره شروع کنید. این حرکات انقباضی ساده شکم را انجام دهید:
- به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید (نکته: شما می‌توانید دست‌های خود را در زیر دنده‌هایتان قرار دهید).
- عضلات شکم را منقبض کنید، شما باید در دنده‌های خود احساس فشاری رو به پایین داشته باشید.
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را شل کرده و این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- در هنگام انجام این حرکت نباید نفس خود را نگه دارید.
انعطاف‌پذیری قسمت پایین کمر
تمرینات انعطاف‌پذیری قسمت پایین کمر را ۵ مرتبه در روز انجام دهید. شما می‌توانید به مرور زمان که انجام این حرکت برای شما آسان می‌شود، تعداد دفعات تکرار این تمرین را تا ۳۰ مرتبه افزایش دهید.
- به پشت روی زمین یا یک تشک ورزشی دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید، پاها را به صورت صاف روی زمین دراز کنید.
- سپس کمر خود را خم کنید (نکته: تلاش کنید استخوان شرمگاهی را به سمت پاها بکشید).
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید سپس کمر را در حالت راحت روی زمین قرار دهید.
- کمر خود را روی سطح زمین قرار داده و سعی کنید ناف خود را به سمت زمین فشار دهید.
- این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده قبل از این که کمر را روی زمین قرار دهید.
تمرین با استفاده از توپ سوئیسی
زمانی که به راحتی توانستید حرکات برنامه ورزشی اولیه خود را به راحتی انجام دهید می‌تواند انجام حرکات با توپ سوئیسی را آغاز کنید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم را سفت نگه داشته و این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید:
- به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید و ساق پای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید.
- یک دست را روی سر خود قرار دهید سپس دست دیگر خود را بلند کنید.
- در حالی که پای شما روی توپ قرار دارد، یک زانو را صاف کرده و سپس آن را شل بگیرید.
- سپس زانوی دیگر خود را صاف کنید.
- یک زانو را صاف کرده در حالی که دست مخالف آن را رو سر قرار داده‌اید.
- شما همچنین می‌توانید فقط با استفاده از یک پا توپ را به سمت عقب و جلو ببرید (نکته: هر چه توپ از بدن شما دورتر باشد، انجام این تمرین سخت‌تر می‌شود.).
نشستن روی توپ سوئیسی
شما همچنین می‌توانید با استفاده از توپ سوئیسی، تمرینی را برای افزایش ثبات قسمت تحتانی بدن خود در حالت نشسته انجام دهید.:
- روی توپ تمرینی بنشینید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
- یک دست را روی سر خود قرار دهید سپس این کار را با دست دیگر انجام دهید.
- پس از آن به آرامی یک پاشنه را بالا و پایین ببرید و سپس پاشنه دیگر خود را حرکت دهید. اگر شما ثبات دارید، یک پاشنه را در حالی که دست مخالف آن را روی سر خود قرار داده‌اید بلند کنید.