ورزش های شانه و کتف برای بهبود درد و خشکی و تقویت عضلات آن

شانه، به عنوان یکی از متحرک‌ترین و بی‌ثبات‌ترین اعضای بدن انسان، در معرض آسیب‌های مختلفی قرار می‌گیرد. با این حال، این آسیب‌ها غالباً با انجام درمان‌ها و مراقبت‌های شخصی بهبود می‌یابند. پس از انجام مشاوره با متخصص طب فیزیکی، برای کاهش میزان خشکی و بازیابی توان حرکتی و کمک به تسکین درد شانه، بیمار قادر خواهد بود در دوره‌های تمرینی درمانی شرکت کند.

ورزش‌هایی برای درمان درد و سایر مشکلات شانه و کتف

حرکت شانه‌ها رو به جلو در جهت مخالف دیوار

• در حالتی که پشت و گردن خود را در حالت راست نگه داشته‌اید، بایستید.
• دستان خود را برروی دیوار قرار دهید و آرنج خود را صاف کنید.
• به آرامی رو به سمت دیوار مقابل، آرنج خود را خم کنید. در حین این عمل، مطمئن باشید که پشت شما خم نمی‌شود. سعی کنید حالت مستقیم آن را حفظ کنید.
• شانه‌های خود را رو به جلو حرکت دهید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید. سپس به حالت اولیه‌ی خود به حال ایستاده بازگردید. این ورزش شانه و کتف را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بالا انداختن استخوان شانه‌ها

• در حالی که کمر و گردن خود را صاف نگه داشته‌اید، بایستید.
• دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید. اندکی دست‌ها را از بدن دور کنید به نحوی که کف دست رو به جلو باشد.
• اکنون، یکی از شانه‌ی خود را به سمت گوش‌ بالا بیاورید. این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس شانه‌ها را رها کنید. این عمل را برای شانه‌ی دیگر تکرار کنید. این عمل را برای هر شانه ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

وارد آوردن فشار به شانه‌ها

شما می‌توانید این حرکت را به دو صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید و در هر دو حالت، پشت خود را به عقب نگه دارید.

• چانه‌ی خود را به سمت داخل جمع کنید.
• اکنون، شانه‌ها را منقبض کرده و از پشت بهم نزدیک کنید. انجام بیش از حد این عمل می‌تواند دردناک باشد.
• قبل از اینکه شانه‌های خود را به وضعیت عادی بازگردانید، این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چرخش خارجی با استفاده از کش بدنسازی

• برای انجام این حرکت نیاز است در حالیکه ایستاده‌اید، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید.
• شانه‌های خود عقب نگه دارید.
• یک کش بدنسازی را با دست چپ خود بگیرید. سمت دیگر کش را باید به یک شیء قابل حرکت ببندید.
• دست راست خود را بروی کمر قرار دهید.
• تا زاویه‌ی ۹۰ درجه، آرنج خود را خم کنید.
• اکنون، دست چپ خود را از بدن دور کنید، به نحوی که کش در حالت کشیده قرار بگیرد. این عمل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. پس از اتمام دور اول، این حرکت را مجدداً ۲ دور تکرار کنید.

چرخش داخلی با استفاده از کش بدنسازی

این حرکت ورزشی شبیه به حرکت قبلی است.

• بایستید، پشت خود را صاف کنید و شانه‌هایتان را عقب بگیرید. کش بدنسازی را با دست راست خود بگیرید.
• در این حرکت، بجای دور کردن کش از بدن، آن را به سمت داخل بدن خود بکشید (سمت چپ).
• این حرکت را سه بار، هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انقباض عضلات چرخاننده‌ی شانه در حالت ایستاده

• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج راست خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید.
• با دست چپ خود، دست راستتان را بگیرید.
• اکنون، دست راست خود را، در خلاف جهت مقاومت دست چپ، از بدن دور کنید.
• این وضعیت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر دست تکرار کنید.

حرکات کششی رو به عقب با استفاده از کش بدنسازی

• بایستید و یا در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، زانو بزنید.
• کش بدنسازی را با دو دست خود بگیرید.
• دستان خود را به عقب بکشید، شانه‌ها را به سمت عقب منقبض کنید و آن‌ها را از پشت به هم نزیک کنید. این وضعیت را برای ۲ ثاینه حفظ کنید.
• این تمرین را سه دور تکرار کنید و در هر دور ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید.این حرکت را می‌توانید به حالت زانو زده نیز انجام دهید.

دست‌ها پشت گردن

• دستان خود را به پشت گردن قلاب کنید.
• در این حالت آرنج باید رو به بیرون در کنار سر قرار بگیرد.
• آرنج خود را بالا ببرید، به نحوی که بالاتر از خط شانه قرار گیرد. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

بالا آوردن دست‌ها از بغل

• در حالی که دستان خود را در کنار خود نگه داشته‌اید، بایستید.
• آرنج خود را صاف نگه دارید و در همین حال دستانتان را مشت کنید به نحوی که انگشتان شست بیرون قرار بگیرند.
• اکنون، دستان خود را تا سطح شانه بالا ببرید. دقت کنید که دستانتان بالاتر از سطح شانه قرار نگیرند.
• سپس، برای ۱ ثانیه تحمل کنید و به آرامی هر دو دست خود را پایین بیاورید.

بازکردن دست‌ها از بغل در حالت درازکش برروی یک سطح افقی

• در حالتیکه صورت شما رو به تخت باشد، به حالت دراز کش قرار بگیرید و سپس شانه‌های خود را آزادانه آویزان کنید.
• مشت خود را ببندید و انگشت شستتان را بیرون قرار دهید.
• اکنون، دست‌ها را از بدن دور کنید تا هم ارتفاع شانه قرار بگیرند. این وضعیت را برای ۱ یا دو ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید. دقت کنید که بازوها بالاتر از سطح ارتفاع شانه‌ها قرار نگیرند.

چرخش شانه‌ها

اکثر افراد معمولاً زمانیکه احساس سفتی، خشکی و دردی در شانه‌های خود داشته باشند، به طور ناخودآگاه شانه‌های خود را می‌چرخانند. این تمرین عضلات شانه را حرکت می‌دهد و به آزاد شدن تنش‌های وارد به شانه‌ها و نواحی بالایی کمر کمک می‌کند.

• بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• پشت خود را صاف کنید و عضلات شکمی را منقبض نمایید.
• رو به بیرون و به سمت گوش‌ها، شانه‌هایتان را بچرخانید.
• اکنون، شانه‌ها را رو به عقب بچرخانید، تا یک دور چرخش کامل شود.
• این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

باز کردن دست از یک طرف در حالت ایستاده

این حرکت عضلات مسئول حفظ ثبات کتف را فعال می‌کند. به عبارت دیگر، این حرکت می‌تواند شانه‌ها را تقویت کند و توان حرکتی شانه ها را بهبود بخشد.

• از بغل کنار دیوار بایستید و درحالیکه انگشتان خود را از هم باز کرده‌اید، کف دست خود را به دیوار قرار دهید. آرنج خود را صاف کنید به نحوی که خط کمر شما در راستای شانه‌هایتان قرار بگیرد. (در این حالت دست بیرونی شما باید به حالت آویزان در کنار بدنتان قرار بگیرد و عضلات شکم باید آرام باشند.)
• شانه‌ی خود را رو به سمت میانه‌ی بدن پایین بیاندازید.
• پاهای خود را صاف کنید تا مستقیماً در امتداد زیر باسن قرار گیرند.
• بازوی داخلی خود را، بدون خم شدن آرنج و یا حرکت دست، به داخل و رو به بیرون از شانه بچرخانید.
• این حرکت را ۶۰ مرتبه تکرار کنید و یا در صورتیکه انجام آن برای شما دشوار است، به دفعات ۲۰ مرتبه‌ای تقسیم کنید و پس از هر دفعه اندکی استراحت کنید.
• بچرخید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات پشت بازو در حالت نشسته

این حرکت بسیار مؤثر است و می‌تواند عضلات پشت بازو را تقویت کرده و عضلات پشت قفسه سینه را کشش دهد. به عبارت دیگر، این حرکت می‌تواند بازوها و منطقه بالایی کمر و شانه را باز کند.

• بنشینید و پاها و زانوهای خود را هم سطح باسن قرار دهید.
• یکی از دستان خود را از عقب برروی شانه قرار دهید.
• دست دیگر خود را از آرنج کاملاً خم کنید و از بالای شانه به آرامی دست دیگر را که برروی شانه قرار گرفته است، بگیرید.
• اجازه ندهید دستی که پشت بدن قرار گرفته است به سمت داخل حرکت کند. دقت کنید که سر بالا قرار گرفته باشد و بدن در حالت نشسته کاملاً صاف باشد (کمر دولا نباشد).
• تنفس کنید و وضعیت را برای هر طرف در حدود ۱ دقیقه حفظ کنید.

نکته: توجه کنید که در صورتیکه انجام این تمرینات برای شما دردآور بود، از ادامه‌ی آن‌ها خوداری کنید. در صورت بروز هرگونه مشکل حتماً با پزشک مشورت نمایید.

ورزش مناسب برای درمان درد، خشکی و آسیب شانه به سه دسته ی تمرینات تقویتی،انعطاف‌پذیری و تمرینات عضلات هدف تقسیم می شود.