عضلات جانبی لگن (جانبی داخلی و جانبی خارجی که در کناره‌های ران هستند) برای حفظ ثبات و کارایی عملکردی لگن بسیار مهم و حیاتی هستند و همچنین ارتباطی قوی بین اندام‌های پایینی و تنه‌ی بدن ایجاد می‌کنند. این عضلات باید که به خوبی تقویت شده و در حد نهایی دامنه حرکتی که دارند، حرکت داده شوند. این عضلات همراه با عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و همسترینگ (پشت ران) نقش بسیار مهمی در حرکت کشکک زانو بر روی مفصل زانو دارند. در صورتی که عضلات جانبی ران به اندازه‌ی کافی قوی و منعطف نباشند یا با یکدیگر تعادل نداشته باشند موجب درد زانو و بروز مشکلاتی مانند سندرم پتلافمورال شده و همچنین در این حالت احتمال بروز آسیب‌های زانو نیز بیشتر است.
تقویت و ایجاد تعادل در عضلات چهار سر ران موجب می‌شود که از فشار وارد شده به مفصل زانو کاسته شود و در نتیجه نیروی وزنی که تحمل رباط‌ها، مینسک و غضروف زانو جذب می‌شود، کمتر شود.
مفصل زانو یک مفصل لولایی است و تنها در یک جهت حرکت می‌کند و به همین خاطر حفظ قدرت و ثبات آن از اهمیت دوچندان برخوردار است. در ادامه‌ی این مقاله یک سری از تمرینات مقدماتی تا پیشرفته برای تقویت عضلات چهار سر ران ارائه شده است که متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی قصر، انجام آن را برای پیشگیری از آسیب و درد زانو توصیه می‌کنند.
قبل از شروع تمریناتی مانند تقویت عضلات چهارسر ران و زانو یا هر برنامه تمرینی دیگر، منصوح است با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و از او اجازه بگیرید. این اقدام به شما کمک خواهد کرد تا از وقوع آسیب‌های ناشی از انجام تمرینات نامناسب جلوگیری کنید.
جهت مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با ما تماس حاصل نمایید.
تمریناتی برای تقویت عضلات چهارسر ران و زانو
بهترین راه برای ایجاد یکپارچگی و هماهنگی بیومکانیکال در حین حرکات زانو این است که عضلات زانو و اطراف لگن (ران) قوی باشند و تعادل کامل داشته باشند؛ بهترین راه برای دستیابی به این تعادل انجام تمرینات ورزشی عضلات پا است. عضلات به صورت جفت‌جفت حرکت می‌کنند (عضلات جمع شونده و باز شونده) و وجود تعادل در این جفت عضلات می‌تواند نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب‌های زانو (و در نتیجه درد زانو) داشته باشد.
کشش عضلات فلکسور/سوئز
- در حالتی که می‌خواهید لانگز از روبه رو را اجرا کنید قرار بگیرید (یک پا جلوتر و خمیده و پای دیگر صاف) و ناحیه روی پا و زانوی پای عقبی خود را روی زمین بگذارید.
- دست‌های خود را بالای سر خود ببرید و بکشید و به بالا نگاه کنید.
- لگن خود را به سمت زمین فشار دهید. در این حالت باید کشش را در ران پا، لگن و تنه‌ی خود احساس کنید.
- حالت کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید . عضلات خود را سپس شل کنید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- شما می‌توانید با توجه به توانایی و میزان انعطاف‌پذیری خود، این حرکت را اصلاح کنید. در حین انجام حرکت توجه کنید که زانوی شما از راستای مچ پا جلوتر نرود.
حرکت پل
- بر روی کمر دراز بکشید و دستان خود را دو طرف خود قرار دهید. سپس زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. توجه کنید که مچ پای شما هم‌راستا با زانوی شما باشد.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
- لگن خود را بالا ببرید به نحوی که شانه‌ها و لگن شما با زانوهای شما در یک راستا قرار بگیرند.
- لگن خود را بچرخانید و سعی کنید کشاله‌ی ران خود را به سمت ستون فقرات نزدیک کنید. هدف نهایی از انجام این تمرین این است که شانه‌ها و لگن و زانو یخود را در یک راستا قرار دهید و این حالت را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
حرکت مفصل لگن به سمت عقب در حالت چهاردست و پا
- به حالت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانو) قرار بگیرید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را صاف بگیرید تا ستون فقرات شما کاملا ثبات داشته باشد.
- روی عضلات کشاله ران چپ تمرکز کنید و ان‌ها را منقبض کنید. می‌توانید برای مطمئن شدن از انقباض عضلات کشاله ران، دست خود را روی آن قرار دهید.
- به آرامی ران پای چپ را بالا ببرید. حرکت باید از مفصل ران انجام شود و زانو در حالت خمیده‌ی ۹۰ درجه باقی بماند.
- ران را تا جایی بالا ببرید که با زمین موازی شود.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید و سپس این حرکت را برای هر پا، ۱۰ بار تکرار کنید.
- برای سخت‌تر کردن حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران می‌توانید یک دمبل کوچک پشت زانوی خود بگذارید یا به مچ پای خود وزنه‌ی مخصوص پا ببندید.
حرکت صدف
- به پهلو دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید و مفصل لگن را نیز ۳۰ درجه خم کنید.
- در حالی که لگن شما ثابت است و هر دو مچ پای شما با هم در تماس هستند، عضلات سرینی را منقبض کنید و زانوی بالایی را به سمت بالا حرکت دهید. دامنه حرکتی این تمرین محدود است و حرکت آن باید بسیار آرام و با تمرکز انجام شود.
- می توانید برای اطمینان از این که عضله سرینی خود را منقبض کرده‌اید، دست خود را روی ان بگذارید (درست در زیر و سمت کنار مفصل لگن).
- این حرکت را به آرامی انجام داده و ۱۵ بار تکرار کنید و سپس تمرین را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
حرکت پلانک پهلو
تمرین ساده‌ای که برای تقویت عضلات آبداکتور لگن انجام می‌شود، به طور قابل توجهی در بهبود قرارگیری ساختارهای مفصل زانو موثر است.
- به پهلوی راس خود دراز بکشید و دست راست خود را به حالت کشیده بالای سر خود ببرید و سر خود را روی بازوی راست قرار دهید. مچ پاهای شما باید کمی خمیده باشند و روی یکدیگر قرار داشته باشند. اما زانوها باید صاف باشند و روی یکدیگر قرار داشته بتشند. لگن شما کاملا به سمت روبه‌رو باشد.
- دست راست خود را جلو بیاورید و روی ساعد دست خود قرار بگیرید به نحوی که آرنج دست راست درست در زیر شانه‌ی راست قرار بگیرد.
- از آرنج و پای راست خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید و لگن خود را به سمت بالا بکشید. بدن خود را کاملا سفت بگیرید و توجه داشته باشد که در حین حرکت، لگن شما باید همچنان به سمت روبه‌رو باشد.
- زمانی که لگن خود را تاجای ممکن بالا بردید، این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس لگن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را سه بار دیگر به همین منوال تکرار کنید. سپس به سمت دیگر بخوابید و این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
حرکت پل با یک پا
تمرین کمی پیشرفته‌تر برای بهبود ثبات مفصل زانو
- بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به نحوی که کف هر دو پا کاملا روی زمین قرار گیرد.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و به آرامی لگن خود را بالا ببرید تا جایی که زانوها و لگن و شانه‌ی شما در یک راستا قرار گیرند.
- به آرامی یکی از زانوهای خود را صاف کنید و توجه کنید که لگن شما همچنین صاف باشد. در صورتی که نمی توانید این حرکت را انجام دهید و با بالا اوردن یک پا، لگن شما به سمت پایین می‌رود. همان حرکت پل با دو پا را انجام دهید تا زمانی که عضلات شما قوی شوند و نهایتا بتوانید حرکت پل با یک پا را انجام دهید.
- این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت لانگز با چرخش
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- یک توپ ورزشی را در دستان خود بگیرید و آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید (این کار اختیاری است). می‌توانید در صورتی که می‌خواهید در ابتدا این تمرین را بدون هیچ توپ یا وزنه اضافی انجام دهید.
- پای چپ خود را جلو ببرید تا بدن شما در حالت حرکت لانگز قرار گیرد.
- توجه کنید که زانوی شما از راستای انگشتان پا جلوتر نرود و زانویتان نچرخد.
- از قسمت تنه، بچرخید تا بالاتنه‌ی شما به سمت چپ بچرخد و سعی کنید دستان خود را به سمت چپ بدن ببرید. در این حالت هر دو دست شما باید کشیده شوند.
- در حین انجام این تمرین به نحوی آرام و کنترل‌شده حرکت کنید.
- به آرامی دستان خود را به جلو بازگردانید و پای راست خود را نیز جلو ببرید و سپس به سمت مخالف بدن خود را بچرخانید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- این تمرین را دو ست انجام دهید.
بالا رفتن از استپ همراه وزنه
این تمرین ساده، باعث تقویت عضلات چهارسر ران و زانو می‌شود، در حالی که فشار زیادی بر مفاصل ران و زانو ایجاد نمی‌کند. این تمرین باعث بهبود قدرت و استحکام عضلات می‌شود، در عین حال از خطرات و آسیب‌های مرتبط با فشار زیاد به مفاصل جلوگیری می‌کند.
- بالا رفتن از استپ بدون وزنه. استپ را جلوی پای خود قرار دهید. با پای راست از استپ بالا بروید و سپس پای چپ را بالا ببرید. سپس با پای چپ پایین بیایید. این حرکت را به دفعات مشخص تکرار کنید و سپس مشابه همین کا را برای پای چپ انجام دهید. افراد مبتدی همچنین می‌توانند به جای تعداد تکرار مشخص، این تمرین را برای مدت زمان مشخص انجام دهند (برای مثال یک دقیقه).
- بالا رفتن از استپ با وزنه. این حرکت کاملا مشابه با حرکت بالایی است با این تفاوت که شما در دو دست هود دمبل می‌گیرید و یا یک چوب (یا هالتر) را روی شانه‌ی خود می‌گذارید. شما می‌توانید این حرکت را برای تعداد تکرا‌های مشخص و یا برای تایم مشخص انجام دهید.
اسکات
انجام حرکت اسکات به طور صحیح، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران و زانو است. اما حتماً باید اطمینان حاصل کنید که این حرکت را با روش صحیح انجام می‌دهید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- دستان خود را می‌توانید بالا بیاورید و به آرامی زانوی خود را خم کنید به طوری که به حالت مشابه با نشسته روی صندلی در بیایید.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیاندازید و مجددا زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- در صورتی که این تمرین برای شما آسان است، می‌توانید در دست خود وزنه بگیرید.