تاریخ 24 آبان 1402
واژه‌ی سیاتیک به معنای علائمی مانند درد پا، گزگز و ضعف پا است که این علائم در واقع از پایین کمر نشات میگیرند و سپس در باسن و پاها منتشر می‌شوند. این علائم زمانی بروز می‌کنند که عصب بزرگ سیاتیک در کمر تحت فشار قرار می‌گیرد و یا ملتهب می‌شود. درد سیاتیک ممکن است خفیف و یا بسیار شدید و غیر قابل تحمل باشد، همچنین ممکن است است درد به طور دائمی و یا دور‌ه‌ای باشد. یکی از اصلی‌ترین قسمت‌ها در برنامه ی درمانی برای کنترل درد سیاتیک، انجام ورزش‌های قدرتی، کششی و هوازی است. انجام دادن ورزش‌های سبک به طور منظم، موجب می‌شود که مایع درون دیسک‌های بین مهر‌ه‌ای در ستون فقرات به تدریج حرکت کند و فشار از روی عصب برداشته شود، همچنین عضلات کمر قوی‌تر شوند و بتوانند از ستون فقرات بهتر محافظت کنند. انجام دادن ورزش برای درد سیاتیک به بیماران کمک می‌کند که با سرعت بیشتری ریکاوری شوند و درد سیاتیک آنها بهبود پیدا کند و همچنین احتمال بروز مجدد درد سیاتیک در آینده را نیز کاهش دهند.
متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی می‌توانند برنامه‌ی ورزشی مناسبی را برای شما تدوین کنند که در زمان ابتلا به درد سیاتیک، به کمک آن گرفتگی عضلات خود را برطرف کنید و انعطاف‌پذیری و همچنین قدرت عضلانی خود را بازیابید. این برنامه‌ی ورزشی باید 3 تا 5 بار در هفته اجرا شود و هر چند وقت یکبار تغییراتی در آن ایجاد شود تا همچنان انجام آن برای شما خوشایند و جذاب باشد. در نظر داشته باشید که بین چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا شما بتوانید تمامی تمرینات مربوط به رفع درد سیاتیک را انجام دهید و به کمک آن عضلات خود را مجددا بازسازی کنید، چرا که اصولا در حالی که به درد سیاتیک دچار هستید، نمی‌توانید کشش‌ها یا حرکات قدرتی سخت را انجام دهید و درد سیاتیک که تا پاها منتشر می‌شود به شما این اجازه را نمی دهد. توجه داشته باشید که این ورزش‌ها حتماً و حتماً باید با تجویز و تحت نظر پزشک معالج صورت گیرد و در این مقاله صرفاً جهت آگاهی شما آمده است.
تمرینات قدرتی
تعداد زیادی تمرین وجود دارد که می‌تواند به افزایش قدرت عضلات پشتی و عضلات حمایتی از آنها، همچنین تقویت تاندون‌ها و لیگامنت‌های کمر کمک کند. اما بسیار مهم است که در برنامه ورزشی خود تنها به عضلات پشتی متمرکز نشوید و عضلات شکم، باسن و لگن را نیز تقویت کنید. این عضلات به همراه عضلات پشتی از ستون فقرات حمایت می‌کنند و به حفظ تناسب صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و بنابراین همگی در کاهش درد سیاتیک تأثیرگذارند.
بازکردن دست و پا
بر روی شکم بخوابید و دست و پای خود را کاملا باز کنید. یک دست و پای مخالف آن را بالا ببرید و سعی کنید آنها را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس دست و پای خود را پایین بیاورید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. انجام این حرکت دوبار در روز و هر بار با 10 تکرار کافی است و می‌تواند به جابه‌جایی مایع درون دیسک‌ها کمک کند.
خم شدن به سمت بالا
روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. می‌توانید دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید یا پشت سر خود بگذارید تا از گردنتان پشتیبانی کنید. به سمت جلو خم شوید و سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید. سعی کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید تا به 20 یا 30 تکرار برسید.
بالا آوردن پا
بر روی کمر دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم خود، سعی کنید پای خود را چند اینچ از زمین فاصله دهید. این حالت را برای 2 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرینات کششی
معمولا برای تسکین درد ناشی از سیاتیک، انجام حرکات کششی توصیه می‌شود. حرکات کششی که بدین منظور تجویز می‌شوند، عضلاتی را هدف قرار می‌دهند که انقباض و گرفتگی آنها موجب درد می‌شود.
کشش پایین کمر
ناحیه پایین کمر را می‌توان به روش‌های مختلفی کشش داد. یکی از حرکاتی که می‌توانید انجام دهید، این است که به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. حرکت دیگر این است که روی پشت دراز بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. می‌توانید هر بار یکی از زانوها را خم کنید.
خم کردن کمر به سمت عقب
تمرین خم کردن کمر به سمت عقب در حالت خوابیده به شکم، یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که برای افراد مبتلا به دیسک کمر با گیرافتادگی عصب در پایین کمر تجویز می‌شود. ممکن است بیرون زدگی دیسک یا گیرافتادگی عصب به خاطر از دست رفتن گودی و قوس طبیعی کمر باشد و انجام این حرکت کششی می‌تواند مجددا، راستای کمر را به حالت طبیعی برگرداند.
برای شروع، در حالت خواب دمر دراز بکشید و بازوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سعی کنید نفس عمیق بکشید و بدنتان را ریلکس کنید. تمرکز خود را بر روی تمام عضلات ستون فقرات، باسن و پاهایتان قرار دهید و آنها را شل کنید. زمانی که احساس آمادگی کردید، به آرامی بالاتنه خود را بالا ببرید و در صورت امکان دستانتان را بر روی ساعد قرار دهید. اما اگر در طول انجام این حرکت درد سیاتیک شما بیشتر شد، فوراً حرکت را متوقف کنید و به علائم خود توجه کنید. ممکن است چند روز یا حتی چند هفته طول بکشد تا بتوانید این کشش را انجام دهید. هدف نهایی این تمرین این است که بتوانید بالاتنه خود را به طور کامل از زمین جدا کنید و دستانتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
کشش باسن و لگن
به پشت بخوابید و زانوی راست خود را بالا بگیرید و دو دست خود را پشت پایتان حلقه کنید و انگشتانتان را در هم قفل کنید. سپس مچ پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ
بایستید و پایی که درد دارد را روی جایی که کمی بلند است، مانند چهارپایه یا پله یا استپ، قرار دهید. زانوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی دو دست خود را روی ران پای خود بگذارید. به سمت جلو و از مفصل لگن خم شوید تا کشش را در پشت پای خود احساس کنید.
کشش عضله گلوتئال
علت بروز درد سیاتیک هرچه که بوده باشد، کشش عضلات گلوتئال بسیار مهم و حیاتی است و در صورتی که عصب شما توسط عضله‌ی پریفورمیس تحت فشار قرار گرفته باشد، انجام این حرکت می‌تواند عصب را آزاد کند. ابتدا به حالت چهاردست‌و‌پا روی زمین قرار بگیرید و کمرخود را صاف نگه دارید. حالا یکی از پاهای خود را به طرف جلو بیاورید به نحوی که مچ پای شما به ران پای دیگر نزدیک شود و پای خود را روی زمین بگذارید. سپس می‌توانید در حالی که با دستان خود روی زمین، تعادل خود را حفظ می‌کنید، لگن خود را به سمت پایین بیاورید. در این حالت یکی از پاهای شما در عقب قرار دارد و کشیده می‌شود و پای دیگر در زیر لگن شما قرار دارد و کمر شما تقریبا صاف است (کمر کمی انحنای طبیعی دارد). شما این کشش را در باسن و در پایی که در زیر بدن شما قرار گرفته احساس می‌کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا سه بار تکرار کنید.
کشش عضله پریفورمیس
اگر درد سیاتیک شما به دلیل فشاری که عضله پریفورمیس در منطقه کشاله ران ایجاد می‌کند، شما به سندرم پریفورمیس مبتلا هستید. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و نزدیک یک دیوار قرار بگیرید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پای خم شده را به دیوار تکیه دهید. پای دیگر را روی پا قرار داده شده (مچ یک پا روی ران پا دیگر) و این حالت را برای 60 ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. اگر احساس کشش کافی نمی‌کنید، به دیوار نزدیک‌تر شوید تا زانویتان بیشتر خم شود و به شانه‌هایتان نزدیک‌تر شوید.
تمرینات هوازی سبک
در نهایت انجام ورزش برای درد سیاتیک به صورت هوازی و سبک مانند پیاده روی، شنا یا آب‌درمانی در استخر نیز برای تسکین درد شما بسیار عالی و موثر هستند. انجام تمرینات هوازی موجب جابه‌جایی و جریان پیدا کردن مایعات و مواد مغذی در بدن می‌شود که این موضوع محیطی بسیار مناسب‌تر را برای بهبودی بافت‌های آسیب‌دیده فراهم می‌کند. انجام تمرینات هوازی همچنین باعث آزادسازی اندورفین در بدن می‌شود. اندورفین یک ماده‌ی ضددرد طبیعی است که در بدن ترشح می‌شود و در تسکین درد سیاتیک نیز می‌تواند موثر باشد.
