ورزش و نرمش برای درمان درد دیسک کمر

دیسک کمر که به آن بیرون‌زدگی یا لغزش دیسک هم گفته می‌شود یک آسیب‌دیدگی است که ممکن است در افرادی که آموزش‌های زیادی هم دیده‌اند اتفاق بیفتد. این عارضه در نتیجه افزایش سن (به عنوان بیماری تحلیل و زوال دیسک)، آسیب‌های مکرر به دیسک یا حوادث مختلف نیز به وجود آید.
در این مقاله درمورد ورزش درمانی دیسک کمر توضیحاتی ارائه شده است؛ اطلاعات موجود در این مقاله بر ناحیه کمر متمرکز است. اگر دیسک کمر باعث اعمال فشار روی عصب‌ها شود می‌تواند باعث کمر درد یا درد سیاتیک شود. اگر شما به درد پایین کمر مبتلا شده‌اید یا درد به سمت پاهای شما کشیده شده است. اطلاعات موجود در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند.

توجه شود که انجام ورزش‌ها و حرکات اصلاحی ارائه‌شده در این مقاله، بدون توصیه و تجویز پزشک معالج توصیه نمی‌شود.

تمرینات اصلاحی برای دیسک کمر

• کشش فلکسور ران

با زانو زدن بر روی یک سطح نرم، یک پا را جلو ببرید و کف پا را روی زمین قرار دهید تا زانو در خط مچ پا قرار بگیرد و با زاویه ۹۰ درجه خم شود. زانوی عقبی را روی سطح نرم قرار دهید و آن را نیز با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای جلویی را به سمت جلو حرکت دهید. عضلات شکم را فشار داده و عضلات سرین را تا حدی که کشیده شوند فشار دهید. ران را به سمت جلو بکشید. زاویه زانوی عقبی به آرامی بیشتر از ۹۰ درجه خم شود. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید، سپس همین حرکت را برای پا دیگر تکرار کنید.

برای این که بتوانید این حرکت را راحت‌تر شروع کنید می‌توانید با حالتی شروع کنید که پاها در حالت ایستاده قرار گرفته باشند. یک قدم بزرگ با یک پا به عقب بردارید. زانوی جلویی را آن‌قدر خم کنید تا بالای پا قرار گیرد و به طور همزمان مفصل ران و باسن را به سمت جلو ببرید. پای عقبی را همچنان صاف نگه دارید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و آن را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید سپس به صورت مشابه این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

• کشش عضلات همسترینگ

پشت یک میز یا نیمکت بایستید. یک پای خود را بالا برده و روی میز یا نیمکت قرار دهید تا به طور کامل صاف شده و کشیده شود. برای حفظ تعادل با دست‌های خود دسته‌های صندلی یا میز را بگیرید. در حالی که پا و کمرتان را صاف گرفته‌اید به آرامی به سمت جلو بروید و این کار را تا زمانی که در ناحیه همسترینگ کششی را احساس می‌کنید ادامه دهید. این حالت کشش را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده، سپس بایستید و کمر خود را صاف کرده و استراحت کنید. تمرین مذکور را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کرده و سپس به طور مشابه برای پای دیگر تکرار کنید.

• کشش زانو تا قفسه سینه

روی زمین دراز بکشید، دستان را در دو طرف بدن قرار داده و زانوها را خم کنید. تدریجاً یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید با قلاب کردن دو دست در پشت ران از دستان هم کمک بگیرید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را تکرار کنید.

• کشش یک زانو تا قفسه سینه

در حالتی که قبلاً تمرین را انجام دادید، آرام آرام یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و می توانید برای کشش زانو از دست خود استفاده کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سپس پای خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را برای آن پا انجام دهید.

• چرخش لگن

در حالی که دستان خود را کنار بدنتان قرار داده‌اید دراز بکشید. زانوی خود را خم کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. باید بین زمین و قسمت پایینی کمر فاصله وجود داشته باشد. نخست هوا را به داخل فرو برده و سپس لگن را همراه با بازدم نفس بچرخانید. زمانی که شما اجازه می‌دهید که نفس شما بیرون بیاید، باید ناف شما به سمت ستون فقرات رفته و در همین حالت لگن خود را بچرخانید. این کار باعث کشیدگی تدریجی پایین کمر شده و کمر باید در جهت لمس زمین حرکت داده شود. نفس خود را فرو برده به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

• پل

در حالی که دست‌های خود را کنار بدنتان قرار داده‌اید به صورت طاق باز روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با فشار پاشنه پا لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا زانوها و شانه‌ها در راستای یک خط راست قرار گیرند. عضلات سرین را فشار داده قسمت میانی بدن را محکم بگیرید. اگر لگن شما شل شده یا می‌افتد، بدن خود را روی زمین قرار دهید. هدف از این حرکت، ایجاد خط راست از شانه تا زانوها است. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. ممکن است در آغاز انجام این تمرینات شما بتوانید ۵ ثانیه حالت پل را حفظ کنید و به مرور با تقویت عضلات این زمان را افزایش دهید.

• فلکشن برابر ران‌ها

در حالتی که قبلاً حرکت کشش زانو به سمت قفسه سینه را انجام دادید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا رانهای شما با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند. دستهای خود را روی زانوها قرار داده و تلاش کنید تا زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، اما در عین حال با استفاده از دستها پای جلو را نگه دارید، به طوری که حرکت واقعی اتفاق نیفتد. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

• کرانچ

در حالی که پای چپ خود را کشیده و صاف گرفته‌اید به صورت طاق‌باز بخوابید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست خود را روی زمین قرار دهید. کف دست‌های خود را زیر قوس طبیعی پایین کمر و روی زمین قرار دهید و به آرامی سر و شانه‌های خود را بالا ببرید بدون این که کمر یا ستون فقرات خود را خم کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه در حالی که نفس خود را حبس کرده‌اید انجام دهید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کرده و سپس برای پای دیگر آن را انجام دهید.

• بالا بردن زانو

روی لبه یک صندلی بنشینید. به آرامی به سمت عقب خم شوید و شانه‌های خود را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه را بالا ببرید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید سپس آنها را به سمت عقب و روی زمین بکشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

• دوچرخه (مراحل پیشرفته برنامه درمانی)

روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و به آرامی به سمت عقب خم شوید، شانه‌ها را به سمت عقب کشیده و سینه را بالا بدهید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید سپس رکاب بزنید. مطمئن شوید که فقط پاها را به سمت داخل و خارج نمی‌برید بلکه در این تمرین با پا حرکات دورانی انجام می‌دهید. ۱۰ مرتبه به سمت داخل رکاب زده و ۱۰ مرتبه هم به سمت خارج این حرکت را انجام دهید.

• آکاردئون (در مراحل پیشرفته‌تر برنامه درمانی)

به حالت نشسته روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستهای شما باید از طرفین به سمت بیرون کشیده شده و موازی با زمین باشند. پاهای خود را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. در همین حال، دستان خود را به سمت هم بیاورید و نفس خود را خارج کنید، تقریباً مثل زمانی که می‌خواهید آکاردئون بنوازید. سپس پاهای خود را کشیده و صاف کنید تا موازی با زمین شوند و دستها را هم به طرفین ببرید.